單雙杠的練習(xí)動作

單杠和雙杠都是比較常見的健身的器材，也是男子競技體操的項目之一，在進行單杠雙杠的健身的過程當(dāng)中，一定要掌握一些動作的要領(lǐng)，作為初學(xué)者來說一定要采取些簡單的動作，避免肌肉的損傷，避免引起身體健康造成不良的影響，它的動作要求是比較高的，所以說應(yīng)該循序漸進。 

一、雙杠直臂支撐

鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。

動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。

二、掛臂撐擺動

從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。 

三、懸杠屈膝縮腿

兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

四、引體向上

鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓(xùn)練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓(xùn)練腰帶上懸掛杠鈴。

動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。